Средиземноморская диета — это план здорового питания, основанный на типичных продуктах и рецептах средиземноморской кухни. Сегодня я расскажу об основных компонентах средиземноморской диеты.
На сегодняшний день именно средиземноморская диета рекомендуется такими авторитетными организациями, как Американская Ассоциация Сердца и Европейское общество кардиологов.
Преимущества средиземноморской диеты
Начну с фактов. Исследования, проводившиеся в 1960-е годы показали, что в странах Средиземноморского региона, таких как Греция и Италия, смертность от сердечно‐сосудистых заболеваний была ниже, чем в Северной Европе или США —
вероятно, вследствие разных пищевых привычек. Более поздние обсервационные наблюдения также подтвердили преимущество средиземноморской диеты в отношении снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Средиземноморская диета связана с более низким уровнем окисленного холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) — «плохого» холестерина, который с большей вероятностью накапливает отложения в артериях.
Соблюдение средиземноморской диеты связано со снижением риска сердечно-сосудистой смертности, а также общей смертности. Кроме того, средиземноморская диета снижает заболеваемость раком, а также болезнями Паркинсона и Альцгеймера. Женщины, которые едят средиземноморскую диету с добавлением оливкового масла и смешанных орехов, могут иметь меньший риск рака молочной железы.
По этим причинам большинство, если не все крупные научные организации поощряют здоровых взрослых людей придерживаться стиля питания, подобного средиземноморскому, для профилактики основных хронических заболеваний.
Ключевые компоненты средиземноморской диеты
Средиземноморская диета подразумевает:
- Употребление в основном растительной пищи, такой как фрукты и овощи, цельное зерно, бобовые и орехи
- Замена масла на полезные жиры, такие как оливковое и каноловое (рапсовое) масло
- Использование трав и специй вместо соли для ароматизации продуктов
- Ограничение потребления красного мяса до нескольких раз в месяц
- Употребление в пищу рыбы и птицы не менее двух раз в неделю
- Потребление красного вина в умеренных количествах (по желанию)
- Активный образ жизни, достаточный уровень физической активности
Фрукты, овощи, орехи и злаки
Средиземноморская диета традиционно включает в себя фрукты, овощи, макароны и рис. Например, жители Греции едят очень мало красного мяса и в среднем девять порций богатых антиоксидантами фруктов и овощей в день.
Зерна в средиземноморском регионе обычно представляют собой цельное зерно и обычно содержат очень мало вредных для здоровья трансжиров, а хлеб является важной частью рациона питания. Однако по всему средиземноморскому региону хлеб употребляют в пищу без добавок или в оливковом масле, а не с маслом или маргаринами, которые содержат насыщенные или транс-жиры.
Орехи являются еще одной частью здоровой средиземноморской диеты. Орехи с высоким содержанием жира (примерно 80% их калорий происходит из жира), но большая часть жира не насыщена. Поскольку орехи с высоким содержанием калорий, их не следует употреблять в больших количествах — как правило, не более, чем горстка в день. Избегайте засахаренных или жареных в меду и сильно соленых орехов.
Здоровые жиры
Средиземноморская диета фокусируется не на ограничении общего потребления жиров, а на том, чтобы сделать правильный выбор типов жиров, которые вы едите. Средиземноморская диета не одобряет насыщенные жиры и гидрогенизированные масла (транс-жиры), которые способствуют сердечным заболеваниям.
Средиземноморская диета использует оливковое масло в качестве основного источника жира. Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры — это тип жира, который может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП при использовании вместо насыщенных или транс-жиров.
Оливковое масло категорий Extra Virgin и Virgin — наиболее полезно — оно также содержит самые высокие уровни защитных растительных соединений, которые обеспечивают антиоксидантные эффекты.
Мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, такие как масло канолы (рапсовое) и некоторые орехи, содержат полезную линоленовую кислоту (аналог омега-3 жирной кислоты). Омега-3 жирные кислоты снижают уровень триглицеридов, снижают свертываемость крови, связаны с уменьшением риска внезапного сердечного приступа, помогают снизить артериальное давление.
Жирная рыба, такая как скумбрия, озерная форель, сельдь, сардины, тунец альбакор и лосось, являются богатыми источниками жирных кислот омега-3. Рыбу является важным компонентом средиземноморской диеты.
Вино
Влияние алкоголя на здоровье обсуждалось в течение многих лет, и некоторые врачи неохотно поощряют употребление алкоголя из-за последствий для здоровья чрезмерного употребления алкоголя.
Тем не менее, алкоголь — в умеренных количествах — связан с пониженным риском сердечных заболеваний, что было доказано в некоторых научных исследованиях.
Средиземноморская диета обычно включает в себя умеренное количество вина. Это означает употребление 150 мл вина в день для женщин (или мужчин старше 65 лет) и не более 300 мл вина в день для мужчин в возрасте до 65 лет.
Если вы не можете ограничить потребление алкоголя до указанных выше количеств, если у вас есть личная или семейная история злоупотребления алкоголем или если у вас есть болезнь сердца или печени, воздержитесь от употребления вина или любого другого алкоголя.
Рекомендации
Средиземноморская диета — это вкусный и полезный способ питания. Многие люди, которые переключились на этот стиль питания, говорят, что они больше никогда не будут питаться по-другому. Вот несколько конкретных шагов для начала:
Ешьте овощи и фрукты — и переходите на цельные зерна. Изобилие и разнообразие растительной пищи должны составлять большинство ваших приемов пищи. Стремитесь к 7-10 порциям в день овощей и фруктов. Переключитесь на цельнозерновой хлеб и хлопья и начните есть больше цельнозернового риса и макаронных изделий.
Ешьте больше орехов. Держите под рукой миндаль, кешью, фисташки и грецкие орехи для быстрого перекуса. Выбирайте натуральное арахисовое масло, а не с добавлением гидрогенизированного жира. Попробуйте тахини (смешанные семена кунжута) в качестве соуса или спреда для хлеба.
Откажитесь от сливочного масла. Попробуйте оливковое или рапсовое масло в качестве здоровой замены масла или маргарина. Используйте это в кулинарии. Окуните хлеб в ароматизированное оливковое масло или слегка намажьте его на цельнозерновой хлеб для вкусной альтернативы сливочному маслу. Или попробуйте тахини как соус или спред.
Откажитесь от соли. Приправьте еду травами или специями. Они богаты полезными для здоровья веществами.
Больше рыбы. Ешьте рыбу один или два раза в неделю. Свежий или консервированный тунец, лосось, форель, скумбрия и сельдь — отличный выбор. . Избегайте жареной рыбы, если только она не поджарена в небольшом количестве канолового (рапсового) масла.
Ограничьте потребление красного мяса. Замените его рыбой или птицей. Если все-таки решили приготовить красное мясо — делайте небольшие порции, размером с колоду карт. Также избегайте колбасы, бекона и другого жирного мяса.
Выбирайте нежирные молочные продукты. Ограничьте употребление молочных продуктов с высоким содержанием жира, таких как цельное или 2% молоко, сыр и мороженое. Переключитесь на обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт и нежирный сыр.
Поднимите бокал вина за здоровье! Выпейте бокал вина на ужин. Если вы не пьете алкоголь, вам не нужно начинать. Питье виноградного сока может стать прекрасной альтернативой вину.
